대체로 다이어트에 가장 치명적인 영양소는 탄수화물입니다.
앞에 영양소라는 말이 붙은 게 아이러니한데 지방, 단백질과 함께 꼭 섭취해야 하는 3대 영양소이기 때문에 아예 안 먹을 수도 없죠.
탄수화물
① 구성원소 - 탄소(C), 수소(H), 산소(O)
② 구성단위 - 포도당
③ 열량 - 1g당 4kcal
④ 주로 에너지원으로 사용
때문에 다이어터들은 항상 어떻게 섭취를 하면 조금이라도 열량을 줄일지 고민합니다.
1. 탄수화물
탄수화물 또한 무엇을 먹느냐가 중요한데요,
바로 정제되지 않은 현미나 귀리 등 통곡물, 과일, 채소 등을 통해 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 채소를 통해 포만감을 채우고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 식단을 짠다면 혈당과 지방을 잘 관리할 수 있습니다.
우리가 흔히 먹고 있는 정제 탄수화물은 설탕, 밀가루 흰쌀밥 등 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 재료들입니다. 혈당을 빠르게 올리고 나쁜 지방을 만드는 주범들이죠.
2. 파스타
'파스타'가 체중 증가와 관련된 질환들을 예방할 수 있다는 연구결과가 있어서 소개해 드립니다.
다른 식품(빵이나 감자 등)으로 탄수화물을 섭취하는 것보다 식후 혈당 수치에 더 좋고 다이어트에 도움이 된다고 하네요. 왜 그럴까요?
파스타는 밀의 종류 중에 듀럼밀로 만들어진다고 합니다.
듀럼밀은 엄청 단단한 품종으로, 가루를 내도 입자가 거칠기 때문에 소화 과정에서 천천히 분해된다고 합니다. 즉, 흡수가 오래 걸려 혈당을 천천히 올리는 원리입니다.
단백질 함량도 13~16%로 다른 곡물에 비해 높습니다.(쌀의 단백질 함량은 6~8%)
또한, 파스타의 GI 지수(혈당지수)는 40-60 정도로 낮은 편입니다.
GI란? Glycemic Index로 혈당지수를 말합니다.
혈당지수는 특정 음식을 먹은 이후 2시간 동안 혈당이 상승한 면적(area under the curve, AUC)을 포도당을 먹었을 때의 면적과 비교한 값
혈당지수가 55 이하면 저 혈당지수, 56~69이면 중 혈당지수, 70 이상이면 고(高) 혈당지수 식품으로 분류
GI 저 : 파스타, 통밀 식빵, 삶은 고구마, 콩류, 견과류 등
GI 중: 현미, 삶은 감자, 오트밀, 옥수수 등
GI 고 : 일반 식빵, 바게트, 찹쌀밥, 흰쌀밥, 구운 감자, 구운 고구마, 감자튀김, 도넛 등
파스타를 먹고 활동을 하면 지방으로 축적되기 전, 포도당 상태일 때 연소시킬 수 있기 때문에 살이 덜 찌고 당뇨에도 좋다고 하니 일석이조네요. 여기서 활동을 하는 게 중요합니다. 먹고 가만히 누워있으면 안 돼요 :)
간혹 고급 파스타 중엔 듀럼밀 함량이 낮은 제품도 있기는 하지만, 시중에 파는 건 파스타면은 거의 다 듀럼밀 제품이니 안심하고 사 먹으면 됩니다.
파스타를 먹을 때도 첨가 재료가 과하게 들어가는 크림 파스타 같은 건 피해야겠죠. 오일 파스타나 토마토 파스타, 샐러드 파스타로 만족하시길.ㅎㅎ
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