당뇨환자를 위한 한 접시(원 플레이트) 식사
미국 당뇨병 협회에서 권장하는 원 플레이트(One-plates, 한 접시) 식단입니다. 이 식단을 단기간만 하고 끝내는게 아니라 생활 습관으로 만들기를 조언하고 있습니다. (#당뇨식단, #당뇨예방식단)
Vegetables : 야채, 채소들
Carbohydrates : 탄수화물
Protein : 단백질
1. 접시 준비
접시의 크기는 식사량 조절도 필요하기 때문에 너무 큰 대접 말고 평소 양에 맞춰서 적당한 크기로 준비합니다. 당뇨의 경우 식사량도 매우 중요합니다.
2. 그릇의 반을 채소로 채움
이때 채소는 탄수화물이 함유되어 있지 않은 채소여야 합니다.
- 아스파라거스
- 브로콜리, 컬리플라워
- 양배추
- 당근
- 샐러리
- 오이
- 가지
- 케일
- 버섯
- 콩 (녹색콩 등의 저탄수인 콩)
- 피망
- 샐러드 채소들
- 토마토
3. 남은 공간의 반을 또 나눠서 탄수화물로 채움
접시의 4분의 1의 공간은 탄수화물(통곡물) 공간입니다. 탄수화물이 함유된 채소나 유제품을 넣는 경우도 있습니다. 당뇨 상태에 따라 조절을 해야 하기 때문에, 당뇨 환자의 경우 의사선생님의 조언을 받고 결정하는 것이 좋습니다.
- 통곡물로 된 식품 (현미나 통곡물빵 등)
- 탄수화물이 함유된 채소 (호박, 단호박, 감자, 검은콩, 강낭콩 등)
- 무가당 유제품 (그릭요거트, 우유 등)
- 과일, 말린 과일(설탕이 안 들어간 제품)
고구마나 감자, 과일 등을 섭취할 때 하루에 허용치가 얼마다 되는지 혈당 체크를 수시로 해서 잘 조절해야 합니다. 가장 까다로운 구간이니 몸 상태에 따라 섭취량을 꼭 조절하세요!
4. 나머지 공간에는 저지방 단백질
남은 4분의 1의 공간에는 저지방 단백질인 특정 생선이나 지방이 적은 고기 부위, 식물성 단백질로 채워줍니다.
- 닭, 칠면조, 달걀
- 연어, 대구, 참치, 황새치와 같은 생선 (연어구이를 많이 선택하는 편)
- 새우, 조개, 롭스터같은 갑각류
- 그 외 소고기나 돼지고기에서 지방이 없는 부위
- 치즈, 코티지 치즈
- 견과류
- 렌틸, 후무스 등의 식물성 단백질
- 두부
- 콩고기
이게 바로 당뇨 예방이나 당뇨환자들을 위한 원 플레이트(한 접시) 식사입니다. 음식 선택이 까다롭고 복잡해보이긴 하는데 익숙해지면 오히려 계획적이고 편리하게 섭취가 가능할 것 같아요.
그리고 음료도 중요한 요소입니다. 다들 예상했다시피 설탕이나 꿀, 연유 등 당이 들어간 제품들은 피하는 게 좋겠죠.
- 물
- 차 (설탕이 들어가지 않은)
- 커피 (설탕이 들어가지 않은)
- 탄산수 (설탕이 들어가지 않은)
- 다이어트 드링크 (제로콜라 등)
위와 같은 음식들을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 저는 솔직히 다른 건 다 괜찮은데 카페라떼만은 포기를 못하겠습니다. 😭😭 연유 한 스푼 넣은 캡슐용 라떼는 하루에 한 잔 정도 마셔줘야 스트레스로 건강을 해치는 일은 없을 테니 그것만 좀 마시려고요.
실천을 하면 이런 식단이 완성됩니다. 여기에 저지방 유제품이나 본인 당뇨 상태에 따라 괜찮다면 과일을 조금 더 섭취하면 좋을 것 같아요. 과일에는 기본적으로 당 성분이 있는 편이라 권장은 아닙니다.
여기서 포인트는 이 식단을 단기간이 아니라 꾸준히 실천하는 게 중요합니다.
미국당뇨병협회 식단 관리 사이트인 '당뇨식단허브'에서 내가 원하는 재료로 식단을 조합해볼 수 있습니다.
① https://www.diabetesfoodhub.org에 접속합니다.
② 'Search recipes' (레시피 찾기)에서 검색합니다.
③ 연어식단을 원한다면 'Salm' 또는 'Salmon'을 검색하면 여러 가지 당뇨환자들에게 좋은 요리법들을 찾을 수 있습니다.
# 당뇨환자를 위한 원 플레이트 식단
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